La Enciclopedia de
Alimentos Keto

Guía de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica

Saber exactamente qué comer en la dieta keto puede parecer un campo minado. La industria alimentaria usa más de 60 nombres distintos para el azúcar y esconde carbohidratos en productos que se anuncian como «sin azúcar» o «naturales». El resultado es confusión y carbohidratos que no esperabas.

Por eso hemos creado el KetoHub. Más que una simple lista de alimentos o una tabla estática de macros, es una base de datos que te dice, ingrediente a ingrediente, cuántos carbohidratos netos aporta, qué ración cabe en tu día y si es compatible con la cetosis.

¿Cómo funciona nuestro semáforo keto?

Para simplificar tus compras y el diseño de tus recetas, hemos clasificado cientos de alimentos e ingredientes con un sistema de colores visual y directo. Ya no tienes que adivinar si algo es «keto-friendly»: nosotros hacemos las cuentas por ti.

• 🟢 Verde (keto sin complicaciones): alimentos con muy pocos carbohidratos netos, ricos en grasa, proteína o fibra. Son la base del menú keto y encajan con facilidad en tus macros diarios. Ejemplos: aguacate, aceite de oliva, huevos, carnes y verduras de hoja verde.
• 🟡 Amarillo (consumo moderado): alimentos con una cantidad moderada de carbohidratos netos. Caben en la dieta keto, pero midiendo la ración. Ejemplos: frutos secos, fresas, tomates y lácteos altos en grasa.
• 🔴 Rojo (prohibidos o impostores): azúcares, harinas, cereales y otros ingredientes con tantos carbohidratos que incluso una ración pequeña te saca de la cetosis. Ejemplos: azúcar, maltodextrina, avena, miel y arroz.

Carbohidratos totales vs. carbohidratos netos: la trampa «keto-friendly»

Uno de los mayores errores al empezar a comer bajo en carbohidratos es confiar en las etiquetas frontales de los paquetes. Muchos productos anuncian «cero azúcar» pero llevan edulcorantes con un índice glucémico incluso mayor que el del azúcar de mesa, o fibras modificadas que en realidad cuentan como carbohidratos.

En nuestra enciclopedia separamos los carbohidratos totales de los carbohidratos netos. La fórmula es sencilla: carbohidratos totales – fibra dietética – polialcoholes (como el eritritol) = carbohidratos netos. Ese es el número que cuenta para tu límite diario en keto.

Keto limpia (clean keto) vs. keto sucia (dirty keto)

No todos los alimentos que caben en tus macros son de la misma calidad. Por eso en el KetoHub clasificamos los alimentos no solo por sus macros, sino también por la calidad de sus ingredientes.

La dieta keto limpia (clean keto)

Se centra en alimentos enteros, naturales y poco procesados. Los pilares son la carne y el pescado frescos, los huevos, las verduras y las grasas sin refinar como la mantequilla, el sebo o el aceite de oliva virgen extra.

La dieta keto sucia (dirty keto)

Se fija solo en mantener los carbohidratos por debajo de 20 g al día, vengan de donde vengan. Admite embutidos ultraprocesados, aceites refinados y barritas llenas de aditivos. Puede cumplir los macros, pero se apoya en productos con muchos aditivos y pocos nutrientes.

Lista de alimentos permitidos: tu despensa cetogénica

Una dieta cetogénica bien planteada no consiste en pasar hambre, sino en basar el menú en grasas, proteínas y verduras bajas en carbohidratos. Estas son las categorías que deberían llenar tu despensa:

1. Grasas y aceites

En keto, la grasa es la principal fuente de calorías. Elige grasas naturales y poco procesadas. Las opciones más habituales son:

• Aceite de coco y aceite MCT: grasas muy usadas en keto, por ejemplo en el café o en batidos.
• Aceite de oliva virgen extra: rico en ácido oleico; ideal para aliñar en crudo.
• Grasas animales: mantequilla, ghee (mantequilla clarificada, casi sin lactosa), manteca de cerdo y sebo de res.
• Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio.

2. Proteínas de calidad

La proteína es el otro pilar del menú keto. Elige cortes de carne enteros, huevos enteros, pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la caballa, que aportan omega-3), pollo con piel y cortes de cerdo. La dieta keto es moderada en proteínas, así que conviene no basar el menú solo en proteína magra.

3. Verduras bajas en almidón

Las verduras son tu principal fuente de fibra y micronutrientes. La regla de oro es: si crece sobre la tierra, suele ser apta. Llena la nevera de espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos, repollo, coles de Bruselas y lechugas variadas. Los tubérculos que crecen bajo tierra (como las patatas, la yuca o las zanahorias) son ricos en almidón y te sacarán de la cetosis.

4. Lácteos altos en grasa (si los toleras)

Si te sientan bien, los lácteos fermentados y curados son excelentes. Los quesos duros (parmesano, manchego, cheddar curado) apenas tienen carbohidratos porque la lactosa se consume durante la maduración. La nata para montar y el queso crema también son buenos aliados. Evita la leche de vaca normal: un vaso tiene hasta 12 g de azúcar (lactosa).

Guía de edulcorantes keto

Dejar el azúcar es uno de los mayores retos al empezar keto, y los edulcorantes adecuados lo facilitan. Pero no todos los productos «sin azúcar» son iguales: conviene mirar qué edulcorante llevan.

Los edulcorantes aprobados (verdes)

• Stevia: de origen vegetal, sin calorías ni carbohidratos.
• Eritritol: un polialcohol prácticamente sin calorías y con índice glucémico cero. Suele tolerarse mejor que otros polialcoholes.
• Fruto del monje (monk fruit): de origen vegetal, sin calorías y muy usado en postres.
• Alulosa: un azúcar poco común que apenas aporta calorías, no cuenta como carbohidrato neto y se carameliza como el azúcar.

Los que conviene evitar o vigilar (rojos)

• Maltodextrina: se usa para dar volumen a muchos edulcorantes en polvo. Tiene un índice glucémico de 110, ¡más alto que el del azúcar blanco!
• Sucralosa y aspartamo: no aportan carbohidratos, pero sus versiones en polvo suelen llevar maltodextrina o dextrosa como relleno. Si los usas, elige la versión líquida o en pastillas y revisa la etiqueta.
• Jarabe de agave: se vende como alternativa natural, pero es azúcar (en su mayor parte fructosa) y aporta tantos carbohidratos como el azúcar de mesa.

Qué encontrarás en cada ficha

Cada alimento del KetoHub tiene su ficha con los datos que necesitas para decidir si encaja en tu día:

• Macros por 100 g: calorías, grasas, proteínas y carbohidratos netos.
• Semáforo keto y ración orientativa: si puedes tomarlo con libertad, con medida o mejor evitarlo, y qué cantidad cabe en tus macros.
• Ayuno intermitente: si rompe o no el ayuno, para que sepas qué puedes añadir al café de la mañana.
• Combinaciones y sustitutos: con qué combinarlo y qué usar si no lo encuentras.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántos carbohidratos necesito comer para entrar en cetosis?

La regla general es mantener los carbohidratos netos por debajo de 20 gramos al día. Algunas personas muy activas físicamente entran en cetosis con 30 o 40 g, pero con 20 g la mayoría agota sus reservas de glucógeno y empieza a producir cetonas.

¿La fibra me saca de la cetosis?

No. El cuerpo humano no tiene las enzimas necesarias para digerir la fibra de las plantas, así que la fibra pasa por el tracto digestivo sin convertirse en glucosa. Por eso siempre la restamos para calcular los carbohidratos netos.

¿Puedo beber alcohol en la dieta keto?

Sí, pero con reglas estrictas. Las cervezas comerciales y los cócteles dulces quedan fuera. Los destilados puros (tequila, vodka, ginebra, whisky) tienen cero carbohidratos, y los vinos secos (blancos o tintos) tienen unos 2-3 g por copa. Ten en cuenta que el cuerpo prioriza procesar el alcohol frente a la grasa.

Usa el buscador de arriba para explorar la base de datos y consulta la ficha de cada alimento antes de añadirlo a tu menú.