Alimentos keto: listas por categoría
En keto, lo primero es saber cuántos carbohidratos netos tiene cada alimento. Esta sección ordena los alimentos por categorías: verduras, frutas, lácteos, carnes y pescados, frutos secos, grasas, harinas, edulcorantes y bebidas. Así ves de un vistazo cuáles encajan, cuáles conviene medir y cuáles se suelen evitar.
Cada lista enlaza a la ficha del KetoHub de cada alimento, con sus macros por 100 gramos y una ración orientativa.
Cómo leer las cifras
Todas las cifras de Ketocis son carbohidratos netos por 100 gramos del alimento: los carbohidratos que el cuerpo digiere, sin contar la fibra. Son valores de referencia; un producto concreto puede variar según la variedad, la marca o la preparación. En los envasados, manda la etiqueta.
Algunos ejemplos de las fichas del KetoHub:
| Alimento | Carbohidratos netos por 100 g |
|---|---|
| Espinaca baby | 1,4 g |
| Aguacate | 1,8 g |
| Coliflor blanca | 3,0 g |
| Queso crema | 4,1 g |
| Fresa | 5,1 g |
| Almendra | 5,3 g |
| Frambuesa | 5,4 g |
| Harina de coco | 20 g |
La ración también cuenta. La harina de coco tiene bastantes carbohidratos por 100 gramos, pero en una receta se usan unas pocas cucharadas.
Verduras y hortalizas
Son la principal fuente de carbohidratos en keto y aportan fibra, volumen y variedad. Las de hoja verde, las crucíferas (coliflor, brócoli, col), el calabacín, el pepino, los espárragos y los champiñones tienen muy pocos carbohidratos netos. Los tubérculos, como la patata o el boniato, y el maíz tienen muchos más.
Frutas
La mayoría de las frutas tienen bastante azúcar, pero hay excepciones. Los frutos rojos, como la fresa, la frambuesa, la mora o el arándano, el limón y el aguacate (que también es una fruta) caben en keto en raciones moderadas. El plátano, el mango, la uva y las frutas desecadas son las que más carbohidratos concentran.
Lácteos y quesos
Los quesos curados y semicurados, la nata, la mantequilla y el yogur griego natural tienen pocos carbohidratos. La leche tiene más, por su lactosa, y los yogures de sabores o desnatados suelen llevar azúcar añadido.
Carnes, pescados y huevos
La carne, el pescado, el marisco y los huevos apenas tienen carbohidratos. Lo que hay que vigilar son los embutidos y los preparados, que pueden llevar azúcares, almidones o harinas, y los rebozados.
Frutos secos y semillas
Las nueces, las nueces pecanas, las macadamias, las almendras y semillas como la chía o la linaza encajan bien en keto. Los anacardos y los pistachos tienen más carbohidratos. Como son muy calóricos y fáciles de comer en exceso, conviene medir la ración.
Grasas y aceites
El aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, la mantequilla, el ghee y el aceite de coco no tienen carbohidratos y son la base para cocinar y aliñar.
Harinas y edulcorantes
Para la repostería y el pan keto se usan harinas de frutos secos y semillas en lugar de las de cereales. Las más comunes son la harina de almendra y la harina de coco.
En lugar de azúcar se usan edulcorantes sin carbohidratos netos, como el eritritol, la stevia o la alulosa. Cómo se usan en la cocina lo explicamos en Cocina keto.
Bebidas
Agua, agua con gas, café, té e infusiones sin azúcar no tienen carbohidratos. Los refrescos normales, los zumos y la mayoría de las cervezas sí los tienen. Los vinos secos y los destilados solos tienen pocos o ninguno, pero los combinados con refrescos o siropes cambian por completo la cuenta.