Guías keto para empezar y hacerlo bien
La dieta keto consiste en comer muy pocos carbohidratos y obtener la mayor parte de la energía de las grasas, con una cantidad moderada de proteína. Suena sencillo, pero en el día a día surgen dudas: cuántos carbohidratos son «pocos», cómo se leen las etiquetas, qué hacer en un restaurante o cómo organizar la primera semana.
En esta sección reunimos guías prácticas para empezar y para hacerlo bien, con ejemplos reales y enlaces a las fichas de alimentos y a las recetas de Ketocis.
Qué es la dieta keto, en pocas palabras
Una dieta keto o cetogénica reduce tanto los carbohidratos que el cuerpo pasa a usar sobre todo grasa y cuerpos cetónicos como combustible. Ese estado se llama cetosis. Para llegar a él, muchas pautas keto se mueven entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día, aunque la cifra adecuada depende de cada persona.
Como referencia, un reparto habitual de los macronutrientes en keto es este:
- Grasas: la mayor parte de la energía del día, en torno al 65-75 %.
- Proteína: moderada, alrededor del 20 %.
- Carbohidratos: entre el 5 y el 10 %, sobre todo de verduras.
No hace falta clavar los porcentajes. Lo que marca la diferencia es mantener los carbohidratos bajos de forma constante.
Los carbohidratos netos, la cifra que importa
En keto se cuentan los carbohidratos netos: los carbohidratos que el cuerpo digiere y absorbe. Se obtienen restando la fibra (y, según el criterio, algunos polialcoholes como el eritritol) a los carbohidratos totales. Por eso un alimento con muchos carbohidratos totales, pero también mucha fibra, puede encajar en keto.
Todas las fichas del KetoHub muestran ya los carbohidratos netos por 100 gramos y una ración orientativa, así que no tienes que hacer la cuenta. Para los productos envasados, te enseñamos a calcularlos en la guía Cómo calcular los carbohidratos netos.
Qué se come y qué se evita
La base de un plato keto es sencilla: una fuente de proteína, verduras con pocos carbohidratos y una grasa para cocinar o aliñar.
Lo que suele estar en el plato
- Verduras de hoja y crucíferas: espinaca, lechuga, coliflor, brócoli o calabacín.
- Proteínas: huevos, pollo, carne, salmón y otros pescados.
- Grasas: aceite de oliva virgen extra, mantequilla, aguacate y frutos secos como la almendra.
- Lácteos enteros: quesos curados, queso crema o nata.
- Frutas en cantidades pequeñas: sobre todo frutos rojos, como la fresa o la frambuesa.
Lo que se limita
Se dejan fuera, o casi, los alimentos con muchos carbohidratos netos:
- el azúcar y los dulces;
- el pan, la pasta y el arroz;
- los cereales, las legumbres y los tubérculos, como la patata;
- la mayoría de las frutas dulces y los zumos.
En la sección Alimentos keto los ordenamos por categorías para que veas de un vistazo cuáles encajan.
Cómo organizarte la primera semana
Empezar es más fácil si no improvisas cada comida:
- Vacía la despensa de lo que no vas a comer y compra lo básico: huevos, verduras, una proteína para cada día, aceite de oliva, queso y algún fruto seco.
- Elige pocas recetas y repítelas. Un pan nube para el desayuno, un arroz de coliflor salteado con huevo o unos muslos de pollo al horno resuelven muchas comidas.
- Planifica el menú de la semana y haz la compra con una lista. En Menús keto tienes ejemplos para copiar.
- Lee las etiquetas de todo lo envasado: el azúcar aparece en salsas, embutidos y productos «light».
Variantes de la dieta keto
No hay una única forma de hacer keto. Hay quien sigue una versión estricta, con un límite fijo de carbohidratos, y quien prefiere una versión más flexible, cercana al low carb. También se puede hacer keto vegetariana, sin lácteos o con un presupuesto ajustado. En esta sección explicamos cada variante, en qué se diferencia y qué alimentos cambian.
Comer fuera, viajar y celebrar
Comer fuera de casa sin salirse de keto suele ser posible: carnes y pescados a la plancha, ensaladas sin picatostes y verduras en lugar de patatas. Los platos con salsas espesas, rebozados o empanados son los que más carbohidratos esconden. En las celebraciones ayuda tener preparadas versiones keto de los clásicos; en Cocina keto explicamos cómo sustituir la harina y el azúcar.