Cómo calcular los carbohidratos netos
Los carbohidratos netos son la cifra que se cuenta en keto: los carbohidratos que el cuerpo digiere y absorbe. Se calculan restando a los carbohidratos totales la fibra y, según el criterio, algunos polialcoholes. La cuenta es sencilla, pero tiene una trampa: no todas las etiquetas presentan los carbohidratos igual.
La fórmula
La regla general es esta:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra − polialcoholes que no se absorben
La fibra se resta porque el cuerpo no la digiere como un azúcar. De los polialcoholes, que se usan como edulcorantes, muchas guías keto restan por completo el eritritol, que apenas se absorbe, y solo una parte de otros, como el maltitol. Es un criterio práctico, no una norma oficial: lo importante es aplicarlo siempre igual.
Paso 1: mira cómo presenta la etiqueta los carbohidratos
Antes de restar nada, comprueba si la fibra está incluida dentro de los carbohidratos o aparece aparte. Depende del país:
- Si la fibra aparece como una línea debajo de los carbohidratos («de los cuales: fibra»), forma parte de los carbohidratos totales y hay que restarla. Es lo habitual en las etiquetas que hablan de «carbohidratos totales», como en EE. UU.
- Si la fibra aparece en su propia línea, separada de los hidratos de carbono, la cifra de hidratos ya no la incluye y no hay que restarla otra vez. Es el caso de las etiquetas de la Unión Europea y de las que hablan de hidratos «disponibles».
Si restas la fibra dos veces, el resultado sale más bajo de lo real.
Paso 2: localiza los polialcoholes
Los productos «sin azúcar» suelen llevar polialcoholes (eritritol, maltitol, xilitol, sorbitol). Cuando la etiqueta los indica, aparecen como «polialcoholes» o «polioles», normalmente dentro de los hidratos de carbono. Revisa también la lista de ingredientes: así sabes cuál es y puedes decidir cuánto restar.
Paso 3: haz la cuenta por ración
La etiqueta da los valores por 100 gramos y, a veces, por ración. Calcula los netos de lo que de verdad vas a comer.
Ejemplo con «carbohidratos totales»
Una barrita indica, por unidad: carbohidratos totales 18 g, de los cuales fibra 9 g y eritritol 6 g.
- Netos = 18 − 9 − 6 = 3 g por barrita.
Ejemplo con la fibra aparte
Un pan de semillas indica, por 100 g: hidratos de carbono 4 g (de los cuales azúcares 1 g) y fibra 12 g, en una línea propia.
- Netos = 4 g por 100 g. La fibra ya no estaba incluida.
- Si una rebanada pesa 40 g, son unos 1,6 g de carbohidratos netos.
Alimentos frescos: no hace falta calcular
Las frutas, las verduras, las carnes o los quesos no siempre llevan etiqueta. Para ellos, las fichas del KetoHub muestran ya los carbohidratos netos por 100 gramos y una ración orientativa. Algunos ejemplos:
| Alimento | Carbohidratos netos por 100 g |
|---|---|
| Espinaca baby | 1,4 g |
| Aguacate | 1,8 g |
| Coliflor blanca | 3,0 g |
| Fresa | 5,1 g |
Errores frecuentes
- Restar la fibra dos veces en etiquetas donde ya venía aparte.
- Fiarse del «sin azúcar» o del «0 % azúcares añadidos»: el producto puede tener muchos carbohidratos de harinas, almidones o maltitol.
- Olvidar la ración: los netos por 100 gramos no son los de lo que te sirves.
- No contar las salsas, los aliños y las bebidas, que suman carbohidratos sin que se note.
Para entender el concepto con más detalle, tienes la entrada Carbohidratos netos de la KetoWiki. Y si estás empezando, la guía Cómo empezar la dieta keto te ayuda a organizar los primeros días.