Pavo a la plancha con guarnición de brócoli al vapor
El pavo a la plancha con brócoli al vapor es un plato sencillo de entre semana: un filete de pechuga dorado por fuera y tierno por dentro, con unos floretes de brócoli que mantienen un punto crujiente. Se prepara en poco tiempo y apetece cuando quieres comer algo ligero y limpio.
Es keto porque el pavo no lleva rebozados ni salsas y la guarnición es brócoli con un chorrito de aceite de oliva. Cada ración tiene 3 g de carbohidratos netos. Mantén el fuego medio-alto y no pases el filete de punto, porque la pechuga se seca con facilidad. Para algo más con carácter, mira la pechuga de pavo con costra de nueces pecanas.
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- 200 gramos de pechuga de pavo (1 filete de 1.5 cm de grosor)
- 150 gramos de brócoli (floretes)
- 10 ml de aceite de oliva virgen extra
- 3 gramos de sal marina fina
- 2 gramos de pimienta negra recién molida
- 1 gramo de ajo en polvo (opcional, para el pavo)
- Preparación del Pavo: Retire el filete de pavo del refrigerador 15 minutos antes de cocinar para alcanzar temperatura ambiente. Seque con papel absorbente para asegurar un sellado óptimo. Sazone uniformemente por ambos lados con 3 gramos de sal marina fina, 2 gramos de pimienta negra recién molida y 1 gramo de ajo en polvo (opcional).
- Preparación del Brócoli: Lave los floretes de brócoli bajo agua fría. Corte los floretes en trozos uniformes de aproximadamente 3-4 cm para asegurar una cocción pareja.
- Cocción del Pavo: Caliente una plancha o sartén de hierro fundido a fuego medio-alto hasta que la superficie alcance una temperatura de 200°C. Añada 10 ml de aceite de oliva virgen extra y distribúyalo uniformemente. Coloque el filete de pavo en la plancha caliente. Cocine durante 4 minutos por un lado hasta obtener un dorado intenso.
- Cocción del Brócoli: Mientras el pavo se cocina, coloque los floretes de brócoli en una vaporera. Añada 250 ml de agua al fondo de la olla, asegurándose de que el agua no toque la cesta de la vaporera. Lleve el agua a ebullición vigorosa. Cuando el agua hierva, coloque la vaporera con el brócoli sobre el vapor y cubra. Cocine al vapor durante exactamente 5 minutos para un acabado al dente, preservando la textura y nutrientes.
- Finalización del Pavo: Voltee el filete de pavo y cocine por el segundo lado durante 4 minutos adicionales, o hasta que la temperatura interna del pavo alcance los 74°C utilizando un termómetro de cocina. Retire el pavo de la plancha y déjelo reposar sobre una tabla de cortar durante 3 minutos para que los jugos se redistribuyan, garantizando una carne jugosa.
- Emplatado: Sirva el filete de pavo, cortado en rebanadas o entero, acompañado inmediatamente por los floretes de brócoli al vapor.
- Fibra: Aproximadamente 3 gramos
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad (por porción) |
|---|---|
| Calorías | 280 kcal |
| Grasas | 8 g |
| Proteínas | 45 g |
| Carbohidratos Netos | 3 g |
Nota nutricional
El equipo de nutricionistas de Ketocis avala esta receta como una opción ejemplar para cualquier plan de alimentación cetogénico. Su equilibrio impecable de proteínas de alta calidad, grasas y carbohidratos netos ultra bajos la convierte en una comida completa, nutritiva y deliciosa.
Preguntas Frecuentes
¿Es esta receta adecuada para una dieta keto estricta?
Sí, esta receta es perfectamente adecuada para una dieta keto estricta. El pavo a la plancha es una excelente fuente de proteína magra y el brócoli al vapor aporta fibra y nutrientes con un mínimo de carbohidratos netos, manteniendo tus macros en línea con los requisitos cetogénicos.
¿Puedo añadir más grasa a esta receta para aumentar la saciedad?
Absolutamente. Para incrementar el contenido graso, puedes rociar el pavo y el brócoli con un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra, aceite MCT, o añadir una porción de aguacate laminado o una cucharada de mantequilla de pasto derretida sobre el brócoli antes de servir.
¿Qué otros vegetales keto puedo usar en lugar del brócoli?
Si deseas variar, puedes sustituir el brócoli por otros vegetales bajos en carbohidratos como espárragos al vapor, judías verdes salteadas, espinacas a la crema (con nata sin azúcar), o coliflor asada. Todos ellos son excelentes opciones que complementarán bien el pavo.
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