El ayuno 20/4 consiste en pasar 20 horas sin comer y concentrar toda la ingesta del día en una ventana de 4 horas. Se conoce también como «dieta del guerrero» (Warrior Diet), nombre que le dio el autor Ori Hofmekler a finales de los años noventa. Es una de las variantes más estrictas del ayuno intermitente con horario restringido.

Cómo funciona

Tras la última comida, el cuerpo digiere y absorbe los nutrientes durante varias horas. Después, con la insulina más baja, empieza a recurrir al glucógeno del hígado y a las reservas de grasa. En un ayuno de 20 horas, la producción de cuerpos cetónicos puede aumentar, aunque el grado depende de la última comida, de la actividad y del individuo.

En la propuesta original se admite, durante las horas de ayuno, una ingesta ligera de fruta, verdura o proteína, y la comida principal se hace por la noche. En la práctica, muchas personas lo aplican como una única comida diaria, a veces con un pequeño tentempié.

Relación con la dieta keto

El 20/4 y la dieta cetogénica son enfoques diferentes que algunas personas combinan. Cuando se suman, la ventana corta limita el número de comidas, lo que complica cubrir las necesidades de proteínas, fibra, minerales y líquidos si no se planifica. Con una sola comida abundante, la elección de alimentos importa más.

Otras personas siguen 20/4 sin restringir los carbohidratos; en ese caso, la cetosis no está garantizada y solo puede comprobarse midiendo cetonas.

Ideas erróneas frecuentes

• «Quien ayuna 20 horas está siempre en cetosis». No necesariamente; depende del contenido de la comida previa y de la propia persona.
• «Es un método más avanzado y por eso mejor». Una ventana más corta no es por sí misma preferible a otra; se trata de un patrón más exigente y no apto para todos.
• «Se puede comer cualquier cantidad en las 4 horas». El total de energía sigue determinando la evolución del peso.

Precauciones

Un ayuno tan prolongado no es adecuado para menores, personas embarazadas o en lactancia, personas con bajo peso ni con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Quienes tienen diabetes, enfermedades renales o hepáticas, o toman medicación, especialmente insulina, antidiabéticos o antihipertensivos, deben consultar antes con su médico. También debe consultarse ante síntomas como mareos, palpitaciones, debilidad marcada o dolores de cabeza persistentes.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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