El índice de saciedad es una escala que compara cuánto sacia un alimento en relación con el pan blanco, al que se asigna el valor 100. Se publicó en 1995, tras un experimento realizado en la Universidad de Sídney. Un alimento con un índice superior a 100 sacia más que el pan blanco a igual aporte de energía; uno inferior, sacia menos.

Cómo funciona

En el experimento original se dio a los participantes porciones de distintos alimentos con 240 kcal cada una, y se registró su sensación de hambre durante las dos horas siguientes. Los resultados se compararon con los del pan blanco. Entre los factores que parecen influir en la saciedad están:

• el contenido de proteína, que se asocia a una mayor sensación de plenitud;
• la fibra y el volumen de agua del alimento;
• la densidad energética, es decir, las calorías por gramo;
• la palatabilidad: los alimentos muy apetecibles se comen en mayor cantidad.

En la tabla original destacaron las patatas hervidas, el pescado blanco, las legumbres y las frutas. Los productos de bollería puntuaron bajo.

Relación con la dieta keto

La tabla se elaboró con alimentos habituales de una dieta mixta, y no se diseñó para la dieta cetogénica. Algunos alimentos que puntúan alto, como la patata o las legumbres, no encajan en un plan bajo en hidratos de carbono. Aun así, varios alimentos permitidos, como el pescado, los huevos o la carne, tienen buena posición por su proteína. Sobre la grasa, los datos son menos concluyentes: por su alta densidad energética se esperaría menor saciedad, pero muchas personas describen que comen menos al consumir más grasa y proteína. Esa respuesta es individual.

Ideas erróneas frecuentes

• «El índice indica qué alimentos adelgazan». Mide una sensación a corto plazo, no el efecto sobre el peso.
• «Es válido para cualquier persona». La muestra fue pequeña y los resultados difieren entre individuos.
• «Cuanto más sacia, mejor alimento es». La saciedad no equivale a calidad nutricional.
• «La cetosis suprime siempre el hambre». Es una experiencia frecuente, aunque no universal.

Cómo se mide

Se utilizan escalas visuales analógicas, en las que la persona marca su nivel de hambre, junto con la cantidad que come en la comida siguiente. Algunos trabajos analizan además hormonas intestinales como la grelina, el péptido YY o la colecistoquinina.

Precauciones

Quien tenga diabetes o tome medicación debe consultar con su médico antes de modificar su alimentación en función de la saciedad.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

Relacionado: Grelina, Saciedad Metabólica.