Las macros personalizadas son el reparto diario de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) calculado para una persona concreta, en lugar de usar una proporción genérica. En el contexto de la dieta cetogénica, se expresan como gramos o porcentajes de cada macronutriente adaptados a su peso, su actividad y su objetivo.

Cómo se calcula

El cálculo suele seguir cuatro pasos:

• Gasto energético: se estima el metabolismo basal, normalmente con fórmulas como la de Mifflin-St Jeor, y se multiplica por un factor de actividad.
• Objetivo calórico: se mantiene, se reduce o se aumenta esa cifra según el propósito.
• Carbohidratos: se fija un tope bajo, a menudo entre 20 y 50 gramos netos diarios.
• Proteína y grasa: la proteína se calcula según el peso corporal o la masa magra, y la grasa cubre las calorías restantes.

Estas cifras son una estimación inicial. Las fórmulas tienen un margen de error considerable, y las necesidades reales varían entre personas con el mismo peso y la misma altura.

Relación con la dieta keto

En una dieta cetogénica los porcentajes habituales (en torno a 70 % de grasa, 20 % de proteína y 5-10 % de carbohidratos) son un punto de partida. Las macros personalizadas permiten ajustar esa referencia: una persona muy activa puede necesitar más proteína, y otra con menos gasto energético, menos grasa total.

El ajuste se hace según la respuesta observada. Se pueden registrar el peso, el apetito, el nivel de energía y, si se desea, los cuerpos cetónicos, y modificar las cantidades poco a poco.

Ideas erróneas frecuentes

• «Existe una proporción perfecta». No: cualquier cifra es una aproximación que se revisa con el tiempo.
• «Las calculadoras en línea son exactas». Son orientativas y no sustituyen la valoración individual.
• «Solo importan las macros». La calidad de los alimentos, los electrolitos y los micronutrientes también cuentan.

Precauciones

Quienes tienen diabetes, enfermedad renal o hepática, están embarazadas o toman medicación deben consultar con su médico o con un dietista-nutricionista antes de fijar sus macros.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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