El ácido alfa-linolénico, conocido por sus siglas ALA, es un ácido graso poliinsaturado de la familia omega-3. Tiene 18 átomos de carbono y tres dobles enlaces. Se considera esencial porque el organismo humano no puede fabricarlo y debe obtenerlo de los alimentos.

Dónde se encuentra

El ALA es propio del mundo vegetal. Sus fuentes principales son:

• Semillas de lino y su aceite.
• Semillas de chía.
• Nueces.
• Aceite de canola (colza) y de cáñamo, en menor proporción.

Las semillas de lino y de chía, además, aportan fibra, y por eso su contenido de hidratos de carbono netos es bajo, un detalle que interesa a quienes planifican una alimentación cetogénica.

Cómo funciona

En el cuerpo, el ALA puede alargarse y desaturarse mediante enzimas hasta formar EPA y, a continuación, DHA, dos ácidos grasos omega-3 de cadena más larga. Este proceso es poco eficiente: solo una pequeña fracción del ALA llega a transformarse. Además, el omega-6 (ácido linoleico) compite por las mismas enzimas, de modo que la proporción entre ambas familias en la alimentación influye en el resultado.

Como cualquier ácido graso, el ALA también puede oxidarse para obtener energía mediante la beta-oxidación, y una parte se usa para formar membranas celulares.

Relación con la dieta keto

Una dieta cetogénica contiene bastante grasa, y el tipo de grasa depende de los alimentos elegidos. El ALA aparece en semillas y frutos secos, que encajan bien por su bajo contenido en hidratos de carbono. Al ser un ácido graso poliinsaturado, es químicamente más inestable que las grasas saturadas o monoinsaturadas: se oxida con facilidad con el calor, la luz y el aire. Por eso el aceite de lino suele venderse en envases oscuros, conservarse en frío y usarse sin cocinar.

Ideas erróneas frecuentes

• ALA, EPA y DHA no son lo mismo: el primero es vegetal y los otros dos abundan en el pescado azul y en algunas algas.
• Que sea «esencial» solo significa que hay que ingerirlo; no indica una cantidad concreta ni un alimento obligatorio.
• La sigla ALA también designa el ácido alfa-lipoico, que es una molécula distinta.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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