Sardinas al horno con costra de perejil y sal marina
Las sardinas al horno con costra de perejil son un plato mediterráneo sencillo: pescado azul fresco, cubierto con una capa crujiente de perejil, ajo, ralladura de limón y queso, que se dora en el horno en pocos minutos. La carne queda jugosa y la costra aporta contraste. Es una cena rápida de verano o un plato para compartir.
Es keto porque la costra se hace con harina de almendras y parmesano rallado en lugar de pan rallado. Pide al pescadero que las limpie y les quite las escamas, y sécalas bien antes de cubrirlas. No las hornees demasiado, o se secarán: con unos minutos a temperatura alta basta. Sírvelas con unos gajos de limón y una ensalada verde.
- 12 sardinas frescas, limpias y sin escamas
- 1/2 taza de perejil fresco picado finamente
- 1/4 taza de harina de almendras
- 1/4 taza de queso parmesano rallado (opcional, para una costra extra crujiente y sabrosa)
- 2 dientes de ajo picados muy finos
- Ralladura de 1 limón pequeño
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de sal marina gruesa
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
- Pizca de hojuelas de chile rojo (opcional, para un toque picante)
- Precaliente el horno a 200°C (400°F). Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino para evitar que se peguen y facilitar la limpieza.
- En un bol mediano, combine el perejil picado, la harina de almendras, el queso parmesano (si lo usa), el ajo picado, la ralladura de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, la sal marina, la pimienta negra y las hojuelas de chile (si las usa). Mezcle bien hasta obtener una pasta granulosa y homogénea.
- Seque cuidadosamente las sardinas limpias con papel de cocina. Esto ayudará a que la costra se adhiera mejor y las sardinas se doren de manera uniforme.
- Coloque las sardinas en la bandeja preparada. Con una cuchara o sus manos, cubra generosamente cada sardina con la mezcla de perejil, presionando ligeramente para que la costra se adhiera bien a la piel. Rocíe con la cucharada restante de aceite de oliva.
- Hornee durante 10-15 minutos, o hasta que las sardinas estén cocidas, tiernas y la costra esté dorada y crujiente. El tiempo exacto puede variar según el tamaño de las sardinas y su horno.
- Sirva inmediatamente, adornando con un poco más de perejil fresco picado y una rodaja de limón si lo desea. Son excelentes solas o acompañadas de una ensalada verde fresca.
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad estimada por ración* |
|---|---|
| Calorías | 450 kcal |
| Grasas | 28 g |
| Proteínas | 44 g |
| Carbohidratos Netos | 0 g |
Nota nutricional
Preguntas Frecuentes
¿Es esta receta adecuada para una dieta cetogénica estricta?
Sí, es perfectamente adecuada. Las sardinas son ricas en grasas (especialmente Omega-3) y proteínas de alta calidad, y prácticamente no contienen carbohidratos, lo que la convierte en una opción ideal.
¿Puedo usar sardinas enlatadas en aceite para esta receta?
Sí, se pueden usar. Sin embargo, nuestro equipo recomienda elegir sardinas enlatadas en aceite de oliva virgen extra de buena calidad o en su propio jugo. Asegúrate de escurrir bien el líquido antes de usarlas.
¿Hay alguna forma de aumentar el contenido de grasa de esta receta sin añadir carbohidratos?
Absolutamente. Para potenciar el perfil lipídico, puedes rociar las sardinas con un chorrito extra de aceite de oliva virgen extra antes de hornearlas, o añadir una cucharada de mantequilla clarificada (ghee) o aceite MCT al emplatar. Esto aumentará significativamente las grasas sin impactar los carbohidratos netos.
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