Menús keto y planificación de comidas
Tener un menú pensado de antemano es lo que más facilita seguir una dieta keto: compras lo justo, no improvisas y no acabas comiendo lo primero que encuentras. En esta sección reunimos menús semanales, ideas para cada comida del día, listas de la compra y menús para fechas especiales, todos con recetas de Ketocis.
Cómo se arma un plato keto
Casi cualquier comida keto sigue el mismo esquema:
- Una proteína: huevos, pollo, carne, pescado o marisco.
- Una o dos verduras con pocos carbohidratos: hoja verde, coliflor, brócoli, calabacín, champiñones o pimiento.
- Una grasa: aceite de oliva, mantequilla, aguacate, queso o frutos secos.
Con ese esquema puedes adaptar cualquier receta que ya cocines: cambia la guarnición de patata o arroz por verdura y comprueba que salsas y aliños no lleven azúcar ni harina.
Un día de ejemplo
Este es un ejemplo de cómo puede quedar un día completo con recetas de Ketocis. Las cantidades dependen de cada persona; cada receta indica los macros de su ración.
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Huevos benedictinos con pan nube y salsa holandesa |
| Comida | Muslos de pollo al horno con orégano y arroz de coliflor al cilantro y limón |
| Merienda | Un puñado de nueces o unas fresas con nata |
| Cena | Ensalada de aguacate y gambas con salsa rosa |
| Postre ocasional | Brownie de aguacate y cacao |
Desayunos, comidas, cenas y meriendas
Cada comida del día tiene sus propias dudas. En el desayuno se echa de menos el pan y las tostadas: se resuelve con un pan de lino en taza, unos gofres de harina de coco o un plato de huevos. Para comer y cenar funcionan bien los platos de horno y las cremas de verduras, como la crema de coliflor y ajo asado. Y para merendar, frutos secos, queso o frutos rojos.
La lista de la compra
Una despensa keto bien surtida evita tentaciones y ahorra tiempo. Lo básico:
- huevos, carne, pollo y pescado (también en conserva, al natural o en aceite de oliva);
- verduras frescas y congeladas;
- quesos, nata y mantequilla;
- aceite de oliva virgen extra;
- frutos secos y semillas;
- harina de almendra o de coco y un edulcorante sin carbohidratos, para la repostería.
Cocinar por adelantado
Dedicar una o dos horas a la semana a cocinar por tandas (el llamado meal prep) resuelve los días con prisa. Asa una bandeja de pollo y otra de verduras, deja huevos cocidos en la nevera y prepara una crema que se pueda congelar en raciones. Así tienes comidas listas para llevar al trabajo y cenas que solo hay que calentar.
Menús para fechas especiales
Navidad, cumpleaños, barbacoas o una cena con amigos no tienen por qué romper el plan. Hay versiones keto de casi todo: desde una pizza con base de carne hasta postres sin azúcar. En esta sección publicaremos menús completos para cada ocasión.