La recomposición corporal es el proceso por el que cambia la proporción entre masa grasa y masa magra (músculo, hueso, agua) sin que el peso total varíe mucho. Dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones muy distintas, y una misma persona puede perder grasa y ganar músculo a la vez, de modo que la báscula apenas se mueva.

Cómo funciona

Para que el músculo aumente hacen falta dos factores: un estímulo, normalmente entrenamiento de fuerza, y materias primas, sobre todo proteína y energía suficiente. Para que la grasa disminuya, el cuerpo debe usar sus reservas como combustible. Combinar ambas cosas a la vez es posible, pero lento, y se observa con más claridad en personas que empiezan a entrenar, que retoman el ejercicio tras un parón o que tienen una cantidad de grasa más alta de partida.

Por eso el peso es un indicador pobre en este caso. Un kilo de grasa ocupa más volumen que un kilo de músculo, y la ropa o las medidas pueden cambiar sin que la cifra de la báscula lo refleje.

Relación con la dieta keto

En la dieta keto el cuerpo usa más grasa y cuerpos cetónicos como combustible, y el consumo de proteína se mantiene moderado. Algunas personas la combinan con entrenamiento de fuerza con la idea de reducir grasa conservando masa muscular. La evidencia disponible es variada y los resultados individuales difieren mucho. La proteína insuficiente o un déficit energético muy marcado hacen más difícil conservar el músculo, con keto o sin ella.

Cómo se mide

• Medidas corporales: perímetros de cintura, cadera o muslo, tomados siempre en el mismo punto y a la misma hora.
• Bioimpedancia: balanzas que estiman la grasa con una corriente eléctrica débil. Son muy sensibles al grado de hidratación.
• Pliegues cutáneos: requieren práctica y un instrumento adecuado.
• DEXA: una prueba de imagen que separa grasa, hueso y masa magra con más precisión, pero con acceso limitado.
• Fotos y rendimiento: las fotografías periódicas y el peso levantado en los ejercicios son indicadores prácticos.

Ideas erróneas frecuentes

• «Se puede ganar mucho músculo y perder mucha grasa a la vez»: el ritmo real suele ser pequeño y depende del punto de partida.
• «El peso en la báscula lo dice todo»: no distingue entre grasa, músculo y agua.
• «La cetosis protege el músculo por sí sola»: sin estímulo de entrenamiento y proteína adecuada, no hay garantía.

Precauciones

Las personas con alguna condición médica o que toman medicación deberían consultar con su médico antes de cambiar su alimentación o iniciar un programa de entrenamiento intenso.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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