El ayuno 5:2 es un patrón de ayuno intermitente en el que se come con normalidad cinco días a la semana y, durante otros dos días no consecutivos, se reduce mucho la ingesta de energía, por lo general a entre 500 y 600 kilocalorías. No establece qué alimentos se comen, sino en qué días se restringe la comida. Lo divulgó el periodista británico Michael Mosley a comienzos de la década de 2010 y es una de las variantes de ayuno intermitente más conocidas, junto con el 16:8 y el ayuno en días alternos.

Cómo funciona

Durante los dos días de restricción se consume muy poca energía, de modo que el cuerpo recurre a sus reservas. Primero usa el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y, a medida que baja, aumenta la movilización de grasa y la producción de cuerpos cetónicos en el hígado. Con solo 500 o 600 kilocalorías en un día, esta transición suele ser parcial: depende de la comida del día anterior, de la actividad física y de cada persona.

En la práctica, esas calorías se reparten en una o dos comidas pequeñas. Los cinco días restantes no llevan contabilidad estricta, aunque el balance semanal total sigue siendo el que determina si el peso corporal sube o baja.

Relación con la dieta keto

El ayuno 5:2 y la dieta cetogénica son estrategias distintas. La primera regula cuándo se come; la segunda limita los carbohidratos para mantener niveles altos de cuerpos cetónicos de forma sostenida. Algunas personas combinan ambas: siguen una alimentación baja en carbohidratos los cinco días normales y reducen las calorías los otros dos. Otras eligen un solo enfoque.

Cuando se combinan, los días de restricción suelen apoyarse en alimentos con proteína y verduras de bajo contenido en carbohidratos, porque con tan pocas calorías cada comida pesa mucho en el total del día.

Ideas erróneas frecuentes

• «Los días normales se puede comer sin límite». Si en esos días se compensa con exceso lo que se dejó de comer, el balance semanal puede quedar igual.
• «Equivale a estar en cetosis». Un día de restricción no garantiza cetosis; esta se mide con cetonas en sangre, aliento u orina.
• «Es adecuado para todo el mundo». No lo es, como se explica a continuación.

Precauciones

Restringir la comida dos días por semana no es apropiado para menores, personas embarazadas o en lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni quienes tienen bajo peso. Quienes tienen diabetes o toman medicación, sobre todo insulina, antidiabéticos o fármacos para la presión arterial, deben consultarlo antes con su médico, porque los ajustes de dosis dependen de lo que se coma cada día. También conviene hablar con un profesional sanitario si aparecen mareos, debilidad intensa o cualquier síntoma que preocupe.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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