Cocina keto: técnicas y sustitutos
Cocinar keto no exige recetas raras: casi todo se basa en sustituir unos pocos ingredientes (la harina, el azúcar, el arroz, la pasta y el pan) y en conocer cómo se comportan sus sustitutos en la sartén o en el horno. En esta sección explicamos esos cambios, con trucos para que el resultado salga bien a la primera.
Los sustitutos de los básicos
| En lugar de… | Se usa… | Para qué |
|---|---|---|
| Harina de trigo | Harina de almendra o harina de coco | Bizcochos, galletas, panes y rebozados |
| Azúcar | Eritritol, stevia o alulosa | Postres, bebidas y salsas dulces |
| Arroz | Coliflor rallada (arroz de coliflor) | Salteados, guarniciones y platos de cuchara |
| Pasta | Tiras de calabacín o de berenjena | Espaguetis, lasaña y gratinados |
| Pan | Pan nube o pan de lino en taza | Desayunos, bocadillos y hamburguesas |
| Maicena | Goma xantana | Espesar salsas, cremas y rellenos |
| Patata | Coliflor, nabo o apionabo | Purés, guarniciones y tortillas |
Harinas keto: cómo se comportan
Las harinas keto no se pueden cambiar una por otra en la misma cantidad:
- Harina de almendra: da una miga húmeda y algo densa, parecida a la de un bizcocho de frutos secos, y se usa en cantidades parecidas a la harina de trigo.
- Harina de coco: absorbe muchísimo líquido, así que se usa en mucha menos cantidad, con más huevo o líquido en la receta.
- Psyllium y linaza molida: aportan la elasticidad que en el pan da el gluten.
Por eso conviene seguir recetas pensadas para cada harina en lugar de adaptar a ojo.
Edulcorantes en la repostería
Cada edulcorante tiene su comportamiento:
- Eritritol: el más habitual y fácil de dosificar. Puede recristalizar al enfriarse y deja una ligera sensación fresca en la boca.
- Alulosa: carameliza y dora de forma parecida al azúcar.
- Stevia y fruta del monje: endulzan mucho en muy poca cantidad, así que suelen venderse mezcladas con eritritol para poder medirlas.
En polvo (glas) se disuelven mejor en cremas, glaseados y bebidas frías.
Espesar sin harina
Para espesar una salsa o una crema sin harina ni maicena hay varias opciones:
- reducirla a fuego lento;
- añadir nata, queso crema o una yema;
- triturar parte de las verduras;
- usar una pizca de goma xantana, que espesa mucho con muy poca cantidad: menos de media cucharadita para una salsa.
Electrodomésticos que ayudan
La freidora de aire consigue rebozados y verduras crujientes con muy poco aceite. El microondas resuelve un pan o un bizcocho en taza en un par de minutos. La olla a presión acorta los guisos y los caldos. Ninguno es imprescindible, pero ahorran tiempo en el día a día.
Conservar y congelar
Los panes y bizcochos keto, al no llevar conservantes, aguantan menos a temperatura ambiente. Lo mejor es guardarlos en la nevera unos días o congelarlos en porciones. Las cremas de verduras, los guisos y las albóndigas se congelan bien. El arroz de coliflor también, mejor crudo y bien escurrido.