La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras del músculo esquelético. Ocurre cuando las células musculares incorporan más proteínas contráctiles de las que degradan, de modo que cada fibra se hace más gruesa. Se asocia al entrenamiento de fuerza y a una ingesta suficiente de proteína y de energía. «Hipertrofia en cetosis» designa ese mismo proceso cuando la persona sigue una dieta cetogénica.

Cómo funciona

El estímulo principal es la tensión mecánica que producen los ejercicios con carga. Esa tensión activa rutas de señalización celular, entre ellas la vía mTOR, que regulan la síntesis de proteína muscular. Después del ejercicio, los aminoácidos disponibles sirven como material de construcción. Otros factores que intervienen son:

• el volumen y la progresión del entrenamiento;
• la cantidad total de proteína ingerida a lo largo del día;
• el balance energético, pues un superávit favorece la síntesis y un déficit la dificulta;
• el descanso y la edad.

Relación con la dieta keto

La insulina es una hormona que favorece la síntesis de proteína y frena su degradación. Como la dieta cetogénica mantiene la insulina baja, se discute si ese rasgo supone una desventaja para ganar masa muscular. Las valoraciones son variadas: algunas personas entrenadas conservan su musculatura con este patrón, y otras notan que progresan más despacio que con una dieta más rica en hidratos de carbono. El glucógeno muscular, que se vacía en parte durante la adaptación, también puede influir en el rendimiento de series cortas e intensas.

La proteína suficiente es clave. En una dieta keto bien planteada, la proteína no se reduce hasta el punto de perjudicar el mantenimiento muscular, y una ingesta moderada no impide por sí sola la cetosis.

Ideas erróneas frecuentes

• «Sin insulina alta no hay músculo». El estímulo mecánico del entrenamiento pesa mucho más que el pico de insulina tras una comida.
• «Se puede ganar músculo y perder grasa sin límite». Hay una velocidad máxima de síntesis muscular, y varía según la experiencia de cada persona.
• «El peso en la báscula refleja el músculo». Al inicio de una dieta baja en hidratos se pierde agua, lo que oculta cambios en la composición corporal.

Cómo se mide

La hipertrofia se valora con perímetros corporales, fotografías comparativas, la progresión de las cargas levantadas y, con más precisión, mediante técnicas como la bioimpedancia o la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). Ninguna es exacta por sí sola, y los resultados cambian con la hidratación.

Precauciones

Las personas con problemas renales, diabetes o que toman medicación deben consultar a su médico antes de modificar la proteína de su dieta o el volumen de ejercicio.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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