La fibra soluble es la fracción de la fibra dietética que se disuelve o se hincha en agua y forma un gel viscoso en el tubo digestivo. No la digieren las enzimas humanas; llega al intestino grueso, donde la microbiota la fermenta en buena parte.

Tipos y fuentes

• Pectinas: manzana, cítricos, frutos rojos.
• Beta-glucanos: avena y cebada.
• Mucílagos: psyllium, semillas de lino y de chía.
• Inulina y fructanos: cebolla, ajo, puerro, alcachofa, espárrago.
• Gomas: guar, algarrobo y xantana, usadas como aditivos.

Cómo funciona

Al formar un gel, la fibra soluble ralentiza el vaciado del estómago y el paso de nutrientes por el intestino, lo que modifica la velocidad con que se absorben los azúcares. En el colon, la fermentación bacteriana genera ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que usan las células de la pared intestinal, y también gases. Por eso un aumento rápido de la ingesta puede causar hinchazón.

Relación con la dieta keto

La fibra soluble de fuentes como el aguacate, las semillas de chía, el lino, el psyllium y verduras como la berenjena o la coliflor encaja en la dieta cetogénica, porque aporta poca glucosa disponible. Se descuenta del total de carbohidratos al calcular los carbohidratos netos, aunque algunos ingredientes procesados ricos en fibra soluble, como ciertas dextrinas, pueden elevar algo la glucosa. Los cereales como la avena, ricos en beta-glucanos, quedan fuera por su contenido en almidón.

Puede consultarse también la entrada sobre carbohidratos fibrosos de este glosario.

Ideas erróneas frecuentes

• «Soluble significa que se absorbe». Se disuelve en agua, pero no se absorbe como un azúcar.
• «Es lo mismo que la fibra insoluble». Tienen estructura y comportamiento distintos, y la mayoría de los alimentos contienen ambas.
• «Los suplementos de fibra equivalen a la verdura». Aportan fibra, pero no el resto de componentes del alimento.

Precauciones

Conviene aumentar la fibra de manera gradual y beber agua suficiente; el psyllium, por ejemplo, puede atascarse en el tubo digestivo si no hay líquido. Algunas fibras pueden alterar la absorción de ciertos medicamentos, de modo que quien toma medicación debe consultar a su médico o farmacéutico.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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