Los carbohidratos complejos son cadenas largas de moléculas de azúcar, llamadas polisacáridos, que el cuerpo debe descomponer antes de absorberlas. Los dos grupos principales son el almidón, presente en cereales, legumbres y tubérculos, y la fibra dietética, que se encuentra en verduras, frutas, semillas y granos enteros.

Cómo funciona

El almidón se digiere con enzimas como la amilasa de la saliva y la del páncreas, que lo fragmentan hasta glucosa. Esta pasa a la sangre y la insulina facilita su entrada en las células. Como la digestión requiere pasos previos, la subida de glucosa suele ser más lenta que con azúcares simples, aunque depende mucho del alimento: un pan blanco muy refinado se digiere con rapidez, mientras que una legumbre entera lo hace más despacio.

La fibra es distinta: las enzimas humanas no la digieren. Parte de ella, la fibra soluble, fermenta en el colon por acción de las bacterias intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces. Por eso la fibra aporta pocas calorías digeribles.

Relación con la dieta keto

La dieta cetogénica limita los carbohidratos, normalmente a unas decenas de gramos al día, para mantener bajos la glucosa y la insulina y favorecer la producción de cuerpos cetónicos. En ese contexto, los carbohidratos complejos ricos en almidón, como pan, arroz, pasta, patata o legumbres, suelen quedar fuera o en cantidades muy pequeñas, porque el almidón se convierte en glucosa.

La fibra se trata de otra forma. Muchas personas que siguen keto restan la fibra del total de carbohidratos para calcular los «netos», ya que no eleva la glucosa de manera significativa. Las verduras de hoja y otras de bajo contenido en carbohidratos, como brócoli, calabacín o coliflor, aportan fibra con poco almidón.

Ideas erróneas frecuentes

• «Complejo significa que no sube la glucosa». No necesariamente: el almidón de una patata cocida puede elevarla bastante. El índice glucémico y la carga glucémica describen mejor ese efecto.
• «Los carbohidratos simples son siempre malos y los complejos siempre buenos». La clasificación es química; el efecto real depende del alimento entero, de su procesado y de la cantidad.
• «En keto no se come ningún carbohidrato complejo». La fibra de las verduras es un carbohidrato complejo y forma parte de este tipo de alimentación.

Precauciones

Quienes tienen diabetes o toman medicación deben consultarlo antes con su médico, que valorará cada caso. Si se reduce mucho la fibra, es posible que cambie el tránsito intestinal; también esto conviene comentarlo con un profesional sanitario si es persistente.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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