La carga glucémica (CG) es un valor que estima cuánto puede elevar la glucosa en sangre una ración concreta de un alimento. A diferencia del índice glucémico, que solo mide la calidad del carbohidrato, la carga glucémica tiene en cuenta también la cantidad que se consume.

Cómo se calcula

La fórmula es sencilla:

CG = (índice glucémico × gramos de carbohidratos disponibles de la ración) ÷ 100

Los carbohidratos disponibles son los totales menos la fibra. Por ejemplo, una ración con 20 g de carbohidratos disponibles y un IG de 50 tiene una carga glucémica de 10.

La clasificación habitual es:

• CG baja: 10 o menos.
• CG media: de 11 a 19.
• CG alta: 20 o más.

Por qué existe

El índice glucémico se mide con una cantidad fija de 50 g de carbohidratos, que no siempre se parece a lo que realmente se come. La sandía, por ejemplo, tiene un IG alto, pero contiene tan pocos carbohidratos por ración que su carga glucémica es baja. La CG surgió para corregir esa distorsión.

Relación con la dieta keto

En la dieta cetogénica el límite de carbohidratos es muy bajo, y lo que cuenta de forma directa son los gramos consumidos al día. Como la carga glucémica depende en gran medida de esos gramos, ambos conceptos se relacionan: un alimento con pocos carbohidratos por ración tiene, casi siempre, una carga baja. Por eso la CG se menciona a veces como complemento para comparar alimentos, aunque contar los gramos de carbohidratos resulta más directo.

Ideas erróneas frecuentes

• «La carga glucémica es una medida exacta de la respuesta de cada persona». Es una estimación basada en promedios.
• «Una CG baja indica que el alimento es saludable». No describe el contenido en grasas, sal, vitaminas ni otros nutrientes.
• «Es lo mismo que el índice glucémico». Se derivan uno del otro, pero responden a preguntas distintas.

Limitaciones

Los valores proceden de tablas con datos de productos concretos, y pueden variar con la variedad, la cocción o la marca. Además, en una comida mixta la respuesta real depende de todos los componentes. Tampoco puede calcularse para alimentos sin carbohidratos.

Precauciones

Quien tenga diabetes o use medicación que afecte a la glucosa debe consultar con su médico antes de basar sus decisiones alimentarias en estos valores.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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