Filete de fletán negro al horno con costra de semillas de lino y perejil
Un filete de fletán negro al horno con una costra crujiente de semillas de lino molidas y perejil, que hace de rebozado sin harina. El pescado queda jugoso y blanco por dentro, y es un plato para una cena entre semana con buena presencia.
Es keto porque el lino molido y el perejil sustituyen al pan rallado: 5 gramos de carbohidratos netos por ración. Seca bien el pescado antes de cubrirlo para que la costra se pegue, y no lo hornees de más. Sírvelo con un salteado de espinacas a la crema y un chorrito de limón.
- 2 filetes de fletán negro (180 gramos cada uno)
- 30 gramos de semillas de lino doradas, molidas finamente
- 15 gramos de perejil fresco, picado meticulosamente
- 10 ml de aceite de oliva virgen extra de primera prensa
- 2 gramos de sal marina fina yodada
- 0.5 gramos de pimienta negra recién molida
- 5 ml de zumo de limón fresco (opcional, para un toque ácido)
- Precaliente el horno con precisión a 200°C (400°F). Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino para evitar adherencias.
- En un recipiente poco profundo, combine los 30 gramos de semillas de lino molidas, los 15 gramos de perejil picado, los 2 gramos de sal marina y los 0.5 gramos de pimienta negra. Mezcle homogéneamente.
- Seque meticulosamente cada filete de fletán negro con papel de cocina. Cepille uniformemente cada lado de los filetes con 10 ml de aceite de oliva virgen extra, asegurando una cobertura completa para la adhesión de la costra.
- Pase cada filete por la mezcla de semillas de lino y perejil, presionando firmemente para que la costra se adhiera de manera uniforme y completa a ambas superficies del pescado.
- Disponga los filetes empanados sobre la bandeja preparada, asegurándose de que haya espacio suficiente entre ellos para una cocción uniforme.
- Hornee durante 12 a 15 minutos exactos, o hasta que el fletán alcance una temperatura interna de 63°C (145°F) y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Evite el sobrecocinado para mantener la jugosidad.
- Retire del horno. Opcionalmente, rocíe con 5 ml de zumo de limón fresco antes de servir inmediatamente para realzar los sabores.
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad por porción (180g) |
|---|---|
| Calorías | 450 kcal |
| Grasas Totales | 35 gramos |
| Proteínas | 30 gramos |
| Carbohidratos Netos | 5 gramos |
Nota nutricional
Avalo esta receta por su impecable equilibrio. Cada gramo de este plato ha sido estratégicamente seleccionado. El fletán negro aporta proteínas de alto valor biológico y omega-3 EPA/DHA cruciales, mientras que la costra de lino y perejil eleva el perfil de fibra y antioxidantes.
Preguntas Frecuentes
¿Es el fletán negro adecuado para la dieta Keto?
Sí, el fletán negro es una excelente fuente de proteína magra y ácidos grasos omega-3, con un contenido mínimo de carbohidratos, lo que lo hace ideal para la dieta cetogénica.
¿Cómo puedo asegurar una costra crujiente?
Para una costra óptima, asegure que las semillas de lino estén finamente molidas y el horno esté completamente precalentado a la temperatura especificada de 200°C. Evita sobrecargar la bandeja para permitir una circulación de aire adecuada y una evaporación eficiente de la humedad, lo que contribuye a la textura crujiente.
¿Puedo usar otro tipo de pescado?
Sí, puede sustituir el fletán negro por otros pescados blancos magros y ricos en omega-3 como el bacalao, la merluza o el salmón. Sin embargo, deberá ajustar ligeramente los tiempos de cocción según el grosor y el tipo específico del filete para asegurar una cocción perfecta sin sequedad.
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