Costillas de res estofadas en caldo oscuro sin azúcares añadidos
Las costillas de res estofadas son un plato de olla de cocción larga: carne con hueso que acaba tierna y casi se deshace, en un caldo oscuro y profundo. Es comida de invierno, para comer en casa con tiempo.
Es keto porque el caldo se construye con aceite de aguacate, verduras en pequeña cantidad y caldo sin azúcares añadidos, sin harina para espesar. Cada porción tiene 7 g de carbohidratos netos. Dora bien las costillas antes de estofar y cuécelas a fuego bajo hasta que la carne se separe del hueso. Para acompañar, prueba esta ensalada caprese con aguacate.
- 1.5 kilogramos de costillas de res (short ribs), con hueso, cortadas en porciones individuales (aprox. 300g cada una)
- 60 mililitros de aceite de aguacate de alta calidad
- 250 gramos de cebolla amarilla, finamente picada
- 150 gramos de apio, finamente picado
- 120 gramos de zanahoria, finamente picada (para sabor, mínima contribución de carbohidratos netos)
- 4 dientes de ajo (20 gramos), picados finamente
- 1.2 litros de caldo de huesos de res sin sal ni aditivos, preferiblemente casero
- 15 gramos de pasta de tomate concentrada, sin azúcar añadido
- 30 mililitros de vinagre de sidra de manzana orgánico, sin filtrar
- 3 hojas de laurel secas
- 5 gramos de tomillo fresco, picado
- 2.5 gramos de romero fresco, picado
- 5 gramos de sal marina fina
- 2.5 gramos de pimienta negra recién molida
- Opcional: 3 gramos de goma xantana para espesar la salsa (mezclar con 15 ml de agua fría antes de añadir)
- Precalentar el horno a 160°C (325°F). Secar las costillas de res con papel de cocina para asegurar un sellado óptimo. Sazonar uniformemente con 5 gramos de sal marina y 2.5 gramos de pimienta negra.
- En una olla de hierro fundido (Dutch oven) de 5-6 litros, calentar 30 mililitros de aceite de aguacate a fuego medio-alto (180°C). Dorar las costillas en tandas, 4-5 minutos por cada lado, hasta obtener una costra profunda y caramelizada. Retirar las costillas y reservar.
- Reducir el fuego a medio (160°C). Añadir los 30 mililitros restantes de aceite de aguacate. Incorporar la cebolla picada (250g), apio (150g) y zanahoria (120g). Sofreír durante 8-10 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas y translúcidas.
- Añadir el ajo picado (20g) y la pasta de tomate (15g). Cocinar por 2 minutos más, removiendo constantemente, hasta que la pasta de tomate se oscurezca ligeramente y libere su aroma.
- Desglasar la olla con el vinagre de sidra de manzana (30ml), raspando el fondo con una cuchara de madera para liberar los sedimentos caramelizados. Cocinar por 1 minuto hasta que el vinagre se reduzca.
- Verter el caldo de huesos (1.2 litros). Añadir las hojas de laurel (3), tomillo (5g) y romero (2.5g). Llevar a ebullición suave.
- Regresar las costillas doradas a la olla, asegurándose de que estén sumergidas al menos en un 70% en el líquido. Si es necesario, añadir más caldo caliente.
- Cubrir la olla con una tapa ajustada y transferir al horno precalentado. Estofar durante 3 horas y 30 minutos a 160°C (325°F), o hasta que la carne esté extremadamente tierna y se separe fácilmente del hueso.
- Retirar la olla del horno. Con cuidado, sacar las costillas y reservar. Colar el líquido de cocción a través de un colador fino para eliminar los sólidos. Desechar los sólidos.
- Opcional: Para espesar la salsa, regresar el líquido colado a la olla y llevar a fuego medio-alto. En un recipiente pequeño, mezclar 3 gramos de goma xantana con 15 mililitros de agua fría hasta obtener una pasta lisa. Incorporar gradualmente la mezcla de xantana al líquido hirviendo, batiendo vigorosamente, hasta alcanzar la consistencia deseada. Cocinar por 1-2 minutos.
- Servir las costillas con la salsa reducida. Para una guarnición perfecta, considere unas Espinacas Frescas Salteadas con Ajo.
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad por porción (aprox. 300g de carne cocida + salsa) |
|---|---|
| Calorías | 720 kcal |
| Grasas Totales | 58 g |
| Proteínas | 45 g |
| Carbohidratos Netos | 7 g |
Nota nutricional
Certifico que esta receta ha sido meticulosamente formulada para adherirse a los principios de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Cada ingrediente ha sido seleccionado por su perfil nutricional superior y su capacidad. Este plato representa la cúspide de la cocina funcional.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo preparar este estofado en una olla de cocción lenta (slow cooker)?
Sí, es posible. Después de dorar las costillas y sofreír las verduras en una sartén (pasos 1-6), transfiera todo a una olla de cocción lenta. Cocina a baja temperatura (LOW) durante 6-8 horas, o a alta temperatura (HIGH) durante 3-4 horas, hasta que la carne esté tierna. Continúe con el paso 9 para colar y espesar la salsa.
¿Cómo puedo reducir aún más los carbohidratos netos si soy extremadamente estricto?
Para minimizar los carbohidratos, puede reducir la cantidad de zanahoria a 60 gramos o eliminarla por completo. También, asegúrese de usar una pasta de tomate con cero azúcares añadidos y en la menor cantidad posible. El impacto de estos vegetales es mínimo en la porción final, pero cada gramo cuenta en una dieta cetogénica muy estricta.
¿Se puede congelar este estofado?
Absolutamente. Una vez cocido y enfriado, el estofado de costillas de res se puede porcionar y almacenar en recipientes herméticos aptos para congelación. Se mantiene en óptimas condiciones en el congelador hasta por 3 meses. Para recalentar, descongele en el refrigerador durante la noche y luego caliente suavemente en una olla a fuego bajo o en el horno.
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