Pechuga de pavo fileteada a la plancha con judías verdes finas
La pechuga de pavo fileteada a la plancha con judías verdes finas es una comida sencilla y rápida. El pavo se dora con ajo y limón, y las judías se cocinan hasta quedar tiernas pero firmes. Va bien para una comida entre semana o un tupper.
Encaja en keto porque es carne y verdura con aceite de oliva, sin rebozados ni guarniciones de almidón. La tabla marca 4 g de carbohidratos netos por ración. Corta los filetes finos y cocínalos a fuego medio, para que no se sequen. Saltea las judías con el ajo en la misma sartén. Para otra comida con judías verdes, mira este curry verde de pollo y judías verdes.
- Pechuga de pavo fileteada: 180 gramos (equivalente a 2 filetes de 90g cada uno)
- Judías verdes finas frescas: 180 gramos
- Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
- Diente de ajo: 5 gramos (finamente picado)
- Sal marina fina: 2 gramos
- Pimienta negra recién molida: 1 gramo
- Zumo de limón fresco (opcional): 5 ml
- Preparación de Judías Verdes: Hervir 1.5 litros de agua en una olla grande. Una vez en ebullición vigorosa, añadir los 180 gramos de judías verdes finas. Cocer durante 4 minutos exactos. Escurrir inmediatamente y sumergir en un bol con agua helada para detener la cocción y preservar su color vibrante. Escurrir nuevamente con meticulosidad.
- Preparación de Pavo: Secar los 180 gramos de filetes de pechuga de pavo con papel de cocina para asegurar un sellado óptimo. Sazonar uniformemente cada lado con 1 gramo de sal marina y 0.5 gramos de pimienta negra recién molida.
- Cocción del Pavo: Calentar una plancha o sartén de hierro fundido a fuego medio-alto. Añadir 5 ml de aceite de oliva virgen extra. Cuando el aceite empiece a humear ligeramente (aproximadamente a 190°C), colocar los filetes de pavo. Cocinar durante 3 minutos por cada lado para conseguir un dorado preciso y una cocción interna completa a 74°C.
- Salteado de Judías Verdes: En la misma sartén (o una limpia si hay muchos restos), reducir el fuego a medio. Añadir los 10 ml restantes de aceite de oliva y los 5 gramos de ajo finamente picado. Sofreír el ajo durante 30 segundos, vigilando que no se dore en exceso para evitar amargor. Incorporar las judías verdes escurridas y saltear durante 2 minutos. Sazonar con 0.5 gramos adicionales de sal.
- Emplatado: Disponer los filetes de pavo y las judías verdes salteadas en un plato. Si se desea, rociar los 5 ml de zumo de limón fresco sobre el pavo justo antes de servir para un toque ácido que realza el sabor.
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 320 kcal |
| Grasas | 16 g |
| Proteínas | 34 g |
| Carbohidratos Netos | 4 g |
Nota nutricional
El equipo Ketocis avala esta receta como una opción fantástica para tu plan cetogénico. Las judías verdes finas aportan fibra y nutrientes con un mínimo impacto en tus carbohidratos netos. Cocinada con grasas, esta comida es saciante, nutritiva y te ayudará a mantener la cetosis sin esfuerzo.
Preguntas Frecuentes
¿Es esta receta adecuada para una dieta keto estricta?
Sí, completamente. La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteína magra, y las judías verdes son bajas en carbohidratos netos. Asegúrate de cocinar con grasas como aceite de oliva virgen extra o mantequilla para mantener el perfil keto.¿Puedo añadir otras verduras a esta receta?
¡Claro! Para mantenerla keto-friendly, considera añadir espárragos, brócoli, espinacas o champiñones. Evita verduras con alto contenido de almidón como patatas o maíz.¿Cómo puedo aumentar el contenido de grasa en esta comida?
Para incrementar las grasas, puedes añadir una cucharada extra de aceite de oliva al cocinar, servir con aguacate en rodajas, espolvorear queso parmesano rallado sobre las judías, o usar una salsa a base de mantequilla o crema.¡Guarda tus recetas favoritas!
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