Ensalada Cetogénica Niçoise con Atún Fresco y Judías Verdes
La ensalada niçoise es un clásico de la cocina del sur de Francia, con atún, huevo, judías verdes, aceitunas y tomate. Esta versión usa atún fresco en lugar del de lata y queda jugosa, fresca y bastante completa. Es un buen plato de verano, de esos que valen como cena sin encender mucho el fuego.
El plato clásico ya es poco amigo de los carbohidratos, así que aquí solo se ha dejado fuera la patata, que algunas versiones incluyen. Las judías verdes, las alcaparras y las aceitunas ponen el sabor. Sella el atún por fuera y déjalo rosado por dentro. Aliña con aceite de oliva y vinagre justo antes de servir para que las hojas se mantengan crujientes.
- 2 filetes de atún fresco, 180 gramos cada uno
- 200 gramos de judías verdes frescas, recortadas
- 2 huevos grandes
- 50 gramos de aceitunas Kalamata, deshuesadas
- 150 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad
- 30 gramos de cebolla roja, finamente rebanada
- 15 gramos de alcaparras, escurridas
- 100 gramos de lechuga mixta (romana, hoja de roble)
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra (para aderezo)
- 15 ml de vinagre de vino tinto
- 5 gramos de mostaza Dijon
- 3 gramos de ajo, picado finamente
- 5 ml de aceite de aguacate (para sellar el atún)
- 3 gramos de sal marina (dividida)
- 2 gramos de pimienta negra recién molida (dividida)
- Cocer Huevos: En una cacerola pequeña, cubrir los 2 huevos grandes con agua fría. Llevar a ebullición y cocinar durante 9 minutos exactos para obtener una yema firme pero cremosa. Tras el tiempo, sumergir inmediatamente en agua helada por 5 minutos para detener la cocción. Pelar y cortar en cuartos.
- Blanquear Judías Verdes: Llevar a ebullición abundante agua con una pizca (aproximadamente 1 gramo) de sal marina. Añadir los 200 gramos de judías verdes y cocinar durante 2 minutos y 30 segundos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escurrir y transferir a un bol con agua helada por 3 minutos para fijar el color y la textura. Escurrir bien.
- Sellar Atún: Secar los 2 filetes de atún fresco con papel de cocina y sazonar generosamente con 1.5 gramos de sal marina por filete y 1 gramo de pimienta negra por filete. Calentar una sartén de hierro fundido a fuego alto (aproximadamente 200-220°C). Añadir 5 ml de aceite de aguacate. Una vez que el aceite esté humeante, sellar el atún durante 2 minutos por cada lado para un término medio-rojo. El interior debe alcanzar una temperatura de 55°C. Retirar y dejar reposar 5 minutos antes de cortar en medallones de 1.5 cm de grosor.
- Preparar Aderezo: En un bol pequeño, combinar 60 ml de aceite de oliva virgen extra, 15 ml de vinagre de vino tinto, 5 gramos de mostaza Dijon, 3 gramos de ajo picado, 0.5 gramos de sal marina y 0.5 gramos de pimienta negra. Batir enérgicamente hasta emulsionar.
- Ensamblar la Ensalada: En dos platos llanos grandes, distribuir la base de 100 gramos de lechuga mixta. Disponer artísticamente los medallones de atún sellado, los cuartos de huevo, las judías verdes blanqueadas, los 150 gramos de tomates cherry, los 50 gramos de aceitunas Kalamata, los 30 gramos de cebolla roja rebanada y los 15 gramos de alcaparras. Rociar generosamente con el aderezo preparado justo antes de servir.
- Fibra: 6 gramos por porción
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad (por porción) |
|---|---|
| Calorías | 690 kcal |
| Grasas | 50 g |
| Proteínas | 44 g |
| Carbohidratos Netos | 4 g |
Nota nutricional
El equipo de Ketocis avala esta Ensalada Cetogénica Niçoise como una opción nutricionalmente excelente para tu estilo de vida bajo en carbohidratos. Su combinación de atún fresco, rico en proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega-3 esenciales, junto con huevos y un aderezo generoso de aceite de oliva, proporciona una saciedad duradera y un perfil de grasas óptimo. La inclusión estratégica de vegetales bajos en carbohidratos como judías verdes y hojas verdes garantiza un aporte de fibra y micronutrientes sin comprometer tu estado de cetosis. Es una receta que no solo deleita el paladar, sino que también nutre profundamente.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo usar atún enlatado en lugar de fresco?
Sí, puedes usar atún enlatado en agua o aceite de oliva para mayor comodidad. Sin embargo, el atún fresco a la parrilla o sellado ofrecerá una experiencia de sabor y textura superior, además de más grasas si se usa atún fresco graso.¿Las judías verdes son aptas para la dieta cetogénica?
Sí, las judías verdes son una excelente opción cetogénica en moderación. Son bajas en carbohidratos netos y ricas en fibra. Asegúrate de medir la cantidad para mantener tus carbohidratos diarios bajo control.¿Qué otros vegetales puedo añadir a esta ensalada?
Para mantenerla cetogénica, puedes añadir aguacate en rodajas (rico en grasas), pimientos rojos en pequeñas cantidades, espárragos, o más hojas verdes como espinacas. Evita las patatas y las grandes cantidades de tomates o cebollas para mantener el recuento de carbohidratos bajo.¡Guarda tus recetas favoritas!
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