Filete de abadejo a la plancha con costra de semillas de lino
Un filete de abadejo a la plancha con una costra de semillas de lino molidas, ajo en polvo y pimentón dulce. El pescado queda blanco y jugoso, y la costra es fina y tostada, con un sabor ligeramente a frutos secos. Es una cena sencilla y rápida que casi no ensucia.
Encaja en keto porque el lino molido sustituye al rebozado de harina o pan rallado. Cada ración deja 3 g de carbohidratos netos. Seca bien el pescado antes de cubrirlo para que la costra se adhiera y dóralo a fuego medio para que el lino no se queme. Sírvelo con unas rodajas de limón y una ensalada.
- 150 gramos de filete de abadejo fresco, sin piel ni espinas
- 30 gramos de semillas de lino dorado molidas
- 10 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- 1.5 gramos de sal marina fina
- 0.5 gramos de pimienta negra recién molida
- 1 gramo de ajo en polvo
- 0.5 gramos de pimentón dulce
- Precalentar una sartén de hierro fundido a fuego medio-alto (temperatura superficial de 190°C) durante 3 minutos.
- Secar el filete de abadejo con papel de cocina. Sazonar con 1 gramo de sal y 0.25 gramos de pimienta por ambos lados.
- En un plato llano, combinar las semillas de lino molidas, 0.5 gramos de sal, 0.25 gramos de pimienta, el ajo en polvo y el pimentón dulce. Mezclar homogéneamente.
- Rebozar el lado de la piel del filete de abadejo en la mezcla de semillas de lino, presionando firmemente para asegurar una cobertura uniforme y densa.
- Añadir el aceite de oliva a la sartén precalentada. Una vez el aceite comience a humear ligeramente, colocar el filete de abadejo con el lado de la costra de lino hacia abajo.
- Cocinar durante 4 minutos a fuego medio-alto sin mover, permitiendo que la costra se dore y se vuelva crujiente. La temperatura interna del pescado debe alcanzar los 40°C.
- Dar la vuelta al filete con una espátula y cocinar el lado sin costra durante 3 minutos adicionales, o hasta que la temperatura interna del pescado alcance los 63°C en su punto más grueso.
- Retirar el filete de la sartén y dejar reposar sobre una rejilla durante 1 minuto antes de servir para mantener la textura crujiente de la costra.
Información Nutricional
| Calorías | Grasas | Proteínas | Carbohidratos Netos |
|---|---|---|---|
| 420 kcal | 32 g | 28 g | 3 g |
Nota nutricional
En Ketocis, nuestro equipo de nutricionistas y chefs especializados en dieta cetogénica valida rigurosamente cada preparación. Este filete de abadejo con costra de lino ha sido diseñado y testado para asegurar no solo su adherencia estricta a los principios keto, sino también su densidad nutricional. Proporciona una fuente óptima de proteínas de alta calidad, grasas (incluyendo omega-3 de las semillas de lino y el aceite de oliva) y un mínimo de carbohidratos netos, garantizando una opción culinaria.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo sustituir el abadejo por otro tipo de pescado?
Sí. Esta técnica es aplicable a cualquier pescado blanco de carne firme como bacalao, merluza o tilapia. Ajuste los tiempos de cocción según el grosor del filete para asegurar una cocción precisa, manteniendo la temperatura interna final en 63°C.
¿Cómo puedo asegurar una costra de lino extra crujiente?
Para maximizar la crocancia, asegúrese de que el filete esté completamente seco antes de rebozarlo. Usa una sartén de hierro fundido bien precalentada y no mueva el pescado durante los primeros 4 minutos de cocción. Un reposo breve sobre rejilla tras la cocción también ayuda a preservar la textura.
¿Qué guarniciones keto son ideales para este plato?
Acompañe este abadejo con espárragos al vapor con mantequilla clarificada, brócoli asado con aceite de aguacate, o una ensalada verde con aderezo de vinagreta de aceite de oliva. Estas opciones complementan el perfil nutricional keto sin añadir carbohidratos netos excesivos.
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