Los carbohidratos fibrosos son los carbohidratos de origen vegetal que el intestino delgado no digiere ni absorbe como glucosa, es decir, la fibra dietética. Se encuentran en verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y frutas, casi siempre mezclados con azúcares y almidón.

Cómo funciona

La fibra llega prácticamente intacta al intestino grueso. Allí una parte la fermentan las bacterias de la microbiota, que producen ácidos grasos de cadena corta y gases; otra parte pasa sin fermentar y aumenta el volumen de las heces. Por eso aporta pocas calorías y casi no eleva la glucosa en sangre.

Se distinguen dos grandes tipos, que suelen coexistir en un mismo alimento:

• Fibra soluble: se disuelve en agua y forma un gel viscoso.
• Fibra insoluble: no se disuelve y conserva la estructura de la planta.

Relación con la dieta keto

En la dieta cetogénica es habitual contar los carbohidratos netos: carbohidratos totales menos fibra. La lógica es que la fibra no contribuye de forma apreciable a la glucosa sanguínea. Esa resta es una convención, y tiene matices:

• Algunas fibras añadidas, como ciertos oligosacáridos o las dextrinas, no se comportan igual y pueden afectar a la glucemia en algunas personas.
• Los alcoholes de azúcar de los productos procesados se tratan aparte y varían mucho entre sí.
• Quien note que no entra en cetosis con carbohidratos netos bajos puede contar carbohidratos totales.

Las verduras de hoja, las crucíferas, el aguacate, las semillas de chía y de lino y las frutas del bosque figuran entre las fuentes más compatibles con este patrón, porque aportan fibra con pocos carbohidratos digeribles.

Ideas erróneas frecuentes

• «La fibra no cuenta nunca». En el etiquetado europeo se declara aparte, pero no todos los productos «con fibra» son equivalentes.
• «Las dietas bajas en carbohidratos no tienen fibra». Pueden tenerla si se eligen verduras y semillas, aunque en la práctica la ingesta suele quedar baja.

Precauciones

Aumentar la fibra de golpe puede causar hinchazón y gases, y hay que acompañarla de líquido. Las personas con enfermedades digestivas, diabetes o que toman medicación deben consultar con su médico antes de cambiar su ingesta de manera notable.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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