La eficiencia del sueño es el porcentaje del tiempo en la cama que una persona pasa realmente dormida. Se calcula dividiendo el tiempo total de sueño entre el tiempo total en la cama y multiplicando por 100. Si alguien permanece ocho horas en la cama y duerme seis, su eficiencia del sueño es del 75 %.

Cómo se mide

La medición más precisa es la polisomnografía, que registra la actividad cerebral durante la noche en un centro de sueño. Fuera del laboratorio se usan otras herramientas:

• Diarios de sueño: la persona anota la hora a la que se acuesta, cuánto tarda en dormirse, los despertares y la hora de levantarse.
• Actigrafía: una pulsera que registra el movimiento y estima el sueño.
• Dispositivos de consumo: relojes y anillos, cuya precisión para distinguir sueño y vigilia es limitada.

Con estos datos se obtienen también otros parámetros, como la latencia de inicio del sueño y el tiempo despierto tras haberse dormido.

Cómo se interpreta

En adultos sanos, la eficiencia suele situarse por encima del 85 %. Valores más bajos son frecuentes en algunas personas y se asocian a insomnio, a despertares nocturnos o a pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir. Una sola noche con eficiencia baja no es indicativa de nada: se interpretan las tendencias a lo largo de varias semanas.

También hay que tener en cuenta que un porcentaje alto no garantiza un sueño suficiente. Quien pasa solo cinco horas en la cama y duerme cuatro y media tiene una eficiencia del 90 %, pero es probable que su tiempo total de sueño sea corto.

Factores que influyen

• El horario de acostarse y levantarse, y su regularidad.
• La luz, el ruido y la temperatura del dormitorio.
• El consumo de cafeína o alcohol por la tarde y la noche.
• El estrés, la preocupación y ciertos trastornos del sueño.
• La edad, ya que la eficiencia tiende a bajar con los años.

Relación con la dieta keto

Algunas personas refieren cambios en el sueño durante las primeras semanas de una dieta keto, con más o menos despertares. Son experiencias variables que dependen de cada caso, de modo que no se puede generalizar ni atribuir un efecto concreto a la dieta. Los factores de la lista anterior siguen pesando igual con cualquier tipo de alimentación.

Ideas erróneas frecuentes

• «Hay que dormir ocho horas sin despertarse». Los despertares breves son normales.
• «Pasar más tiempo en la cama aumenta el sueño». A menudo reduce la eficiencia, porque se añade tiempo despierto.
• «El reloj inteligente da el dato exacto». Es solo una estimación.

Precauciones

Si la dificultad para dormir es persistente o afecta a la actividad diaria, conviene consultar a un profesional sanitario. No debe cambiarse ninguna medicación para dormir sin indicación médica.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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