La fibra insoluble es la parte de la fibra dietética que no se disuelve en agua y resiste la digestión y gran parte de la fermentación. Forma la estructura de las paredes de las células vegetales y está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.

Cómo funciona

Al no digerirse, la fibra insoluble atraviesa el intestino casi intacta. Retiene algo de agua, aumenta el volumen de las heces y estimula de forma mecánica el movimiento del intestino, de modo que el tránsito suele acelerarse. Su fermentación en el colon es escasa en comparación con la de la fibra soluble. No aporta calorías aprovechables ni eleva de forma apreciable la glucosa.

Fuentes habituales

• Salvado de trigo y cereales integrales.
• Piel de frutas y hortalizas.
• Frutos secos y semillas.
• Verduras fibrosas como el apio, la col, las judías verdes y las hojas verdes.

Relación con la dieta keto

En una dieta cetogénica se retiran los cereales integrales y se reduce la fruta, de modo que la ingesta de fibra total tiende a descender. Las verduras no feculentas, los frutos secos, las semillas y el aguacate son las fuentes de fibra insoluble que más encajan en ese patrón. Como la fibra no se digiere, se resta de los carbohidratos totales al calcular los carbohidratos netos.

La entrada sobre carbohidratos fibrosos de este glosario trata el conjunto de la fibra y el cálculo de carbohidratos netos.

Ideas erróneas frecuentes

• «La fibra insoluble se disuelve con el tiempo». Se conserva casi intacta durante todo el recorrido.
• «Cuanto más salvado, mejor». Un exceso, sobre todo sin suficiente líquido, puede causar molestias.
• «Es lo mismo que la soluble». Son tipos distintos y la mayoría de los vegetales contienen ambos.

Precauciones

Un aumento brusco de la ingesta puede causar gases, distensión o dolor abdominal, por lo que conviene subirla poco a poco y con suficiente agua. Las personas con enfermedades digestivas, estrechamientos intestinales o que toman medicación deben consultar antes con su médico, y quienes tienen carencias de hierro o de zinc deben saber que la fibra en grandes cantidades puede reducir la absorción de algunos minerales.

Contenido divulgativo elaborado por el equipo editorial de Ketocis. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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